달콤한 맛과 든든한 포만감으로 사랑받는 고구마는 뛰어난 영양 성분으로 가득 차 있어 건강에도 매우 유익합니다. 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부한 고구마는 혈당 조절, 장 건강 개선, 면역력 강화, 항암 효과 등 다양한 효능을 줍니다. 이 글에서는 고구마의 효능 BEST 9가지를 과학적 근거와 함께 자세히 살펴보겠습니다.
1. 혈당 조절
고구마는 혈당 지수가 낮아 혈당 조절에 유익합니다. 혈당 지수는 음식을 섭취한 후 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지를 나타냅니다. 고구마는 GI가 낮아서 혈당이 서서히 오르고, 인슐린 분비를 조절하여 혈당 조절에 효과적입니다. 특히 고구마에 풍부한 식이섬유는 포도당의 흡수를 늦춰 혈당 급증을 억제하는 데 도움을 줍니다.
2012년 미국영양학회지에 발표된 연구에 의하면, 고구마를 먹는 것이 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절과 인슐린 저항성 개선에 효과적이라고 밝혀졌습니다.
2. 장 건강 증진
고구마는 장 건강에 뛰어난 효과를 제공합니다. 고구마에 들어 있는 풍부한 식이섬유는 장내 유익균의 성장을 돕고, 장의 활발한 운동을 통해 변비 예방과 개선에 도움을 줍니다. 또한, 고구마의 식이섬유는 장 내 유해 물질을 흡착하여 배출하는 데 도움을 주어 대장암 예방에도 효과가 있습니다.
평소 변비로 고생하던 직장인 김 씨는 매일 아침 고구마를 먹은 후, 배변 활동이 원활해지고 장 건강이 좋아지는 것을 경험했습니다.
3. 면역력 강화
고구마는 면역력 향상에 유익합니다.
이러한 항산화 성분은 면역 세포의 기능을 높이고, 활성 산소로부터 세포를 보호하여 면역력을 높이는 데 기여합니다.
특히 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 변환되어 면역 체계 강화에 중요한 역할을 합니다.
2017년 영양학 저널에 발표된 연구에 의하면, 고구마를 섭취하면 면역 세포를 활성화하여 감염을 막는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
4. 항암 효과
고구마는 암 예방에 도움을 줄 수 있는 항암 효과를 지니고 있습니다. 특히, 고구마의 껍질에는 강력한 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부하게 들어 있어 암 예방에 더욱 효과적입니다.
꾸준히 고구마를 섭취하여 대장암을 예방한 사례들이 보고되고 있으며, 고구마의 항암 효과에 대한 연구가 활발히 이루어지고 있습니다.
5. 눈 건강 개선
고구마는 눈 건강에 유익할 수 있습니다. 고구마에 많이 들어 있는 비타민 A는 시력을 유지하는 데 필요한 영양소이며, 안구 건조증을 예방하는 데도 효과적입니다. 또한, 고구마의 베타카로틴은 눈의 피로를 줄이고, 야맹증을 예방하는 데도 유용할 수 있습니다.
평소에 컴퓨터 작업을 많이 하는데, 눈의 피로가 심할 때 고구마를 먹으면 눈이 편안해지는 것을 느껴요. 특히 밤에 고구마를 먹으면 시력이 좋아지는 느낌을 받아요.
|
|
|
|
|
|
|
|
6. 심혈관 건강 증진
고구마는 칼륨이 풍부하여 혈압을 조절하고 심혈관 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 또한, 고구마에 포함된 식이섬유와 마그네슘은 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 원활하게 하고 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환을 예방하는 데 기여할 수 있습니다.
2019년 미국 심장 학회지에 발표된 연구에 의하면, 고구마를 먹는 것이 혈압을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.
7. 피부 미용 효과
고구마는 피부 미용에도 효과가 있어요.
고구마에 풍부한 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하여 피부의 탄력을 유지하고, 주름을 개선하는 데 도움을 줍니다.
또한, 베타카로틴은 자외선으로부터 피부를 보호하고, 피부 노화를 막는 데 효과가 있습니다.
고구마를 꾸준히 섭취하면 건강하고 탄력 있는 피부를 유지할 수 있어요.
8. 다이어트 효과
고구마는 낮은 칼로리와 풍부한 식이섬유 덕분에 다이어트에 유익합니다. 고구마는 100g당 약 128kcal로 칼로리가 낮으면서도 포만감을 높여 식사량 조절에 효과적입니다. 또한, 고구마의 식이섬유는 장 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고, 체지방 감소에도 기여할 수 있습니다.
다이어트를 할 때 저는 밥 대신 고구마를 먹는데, 포만감이 오래가서 식단 관리에 유익합니다.
9. 뇌 기능 향상
고구마는 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 고구마에 들어 있는 비타민 B6는 뇌의 신경 전달 물질 합성에 참여하여 기억력과 집중력을 높이는 데 기여합니다. 또한, 고구마의 칼륨은 뇌세포의 활성을 촉진하여 인지 기능을 개선하는 데 효과적입니다.
|
|
|
|
|
|
|
|
2020년 영국 영양 학회지에 실린 연구에 의하면, 고구마를 먹는 것이 인지 기능과 기억력을 개선하는 데 도움이 된다고 합니다.
10. 고구마 활용법은 무엇인가요?
고구마는 여러 방식으로 먹을 수 있으며, 조리법에 따라 영양소와 효과가 조금씩 달라질 수 있습니다.
1) 굽기
고구마를 구우면 단맛이 더 강해지고, 껍질의 영양 성분까지 함께 먹을 수 있습니다. 특히 군고구마는 겨울철 별미로, 따뜻하게 즐길 수 있는 간식입니다.
① 에어프라이어
에어프라이어를 사용하면 쉽게 군고구마를 만들 수 있습니다. 고구마를 깨끗이 씻은 후 180℃로 예열된 에어프라이어에 20-30분 정도 구워줍니다. 고구마의 크기에 따라 굽는 시간을 조절해 주세요.
② 오븐
오븐을 사용할 때는 200℃로 예열된 오븐에 고구마를 넣고 40-50분 정도 구워주세요. 오븐에 따라 굽는 시간이 다를 수 있으니, 중간중간 젓가락으로 찔러보며 익은 정도를 확인하는 것이 좋습니다.
|
|
|
|
|
|
|
|
③ 숯불
캠핑이나 야외 활동을 할 때 숯불에 고구마를 구워 먹으면 더욱 특별한 맛을 느낄 수 있습니다. 숯불에 은은하게 구워진 고구마는 깊은 풍미와 향을 제공합니다.
2) 찌기
고구마를 찌면 영양소가 거의 손실되지 않으면서 촉촉하고 부드러운 식감을 즐길 수 있습니다. 찐 고구마는 소화가 잘 되고, 위에 부담을 주지 않아 아침 식사로도 적합합니다.
① 찜솥
찜솥에 물을 넣고 끓인 후, 고구마를 넣고 20-30분 정도 찌면 완성됩니다. 젓가락으로 찔러보아 부드럽게 들어가면 익은 상태입니다.
② 전자레인지
전자레인지를 사용하면 빠르게 찐 고구마를 만들 수 있습니다. 고구마를 깨끗이 씻어 랩으로 감싼 다음, 전자레인지에 5-7분 정도 돌리세요. 고구마의 크기에 따라 시간을 조절해 주세요.
3) 삶기
고구마를 삶으면 껍질을 쉽게 벗길 수 있어 다양한 요리에 적합합니다.
|
|
|
|
|
|
|
|
① 냄비
냄비에 물을 고구마가 잠길 만큼 넣고 끓인 후, 중불에서 20-30분 정도 삶아줍니다. 젓가락으로 찔러보아 부드럽게 들어가면 익은 상태입니다.
② 압력솥
압력솥을 사용하면 고구마를 더 신속하게 삶을 수 있습니다. 압력솥에 고구마와 물을 넣고 끓인 다음, 추가 흔들리기 시작하면 약한 불로 줄여 10분 정도 더 삶아줍니다.
4) 기타 조리법
① 고구마 맛탕
고구마 맛탕은 달콤한 맛으로 모든 연령대가 좋아하는 간식이에요. 삶은 고구마를 먹기 좋은 크기로 자른 다음, 기름에 튀긴 후 설탕 시럽을 입혀줍니다.
② 고구마 라떼
고구마 라떼는 부드럽고 달콤한 맛으로 많은 사람들이 좋아하는 음료입니다. 찐 고구마를 우유와 함께 갈아서 만들고, 개인의 취향에 따라 꿀이나 시나몬 가루를 더할 수 있습니다.
③ 고구마 샐러드
고구마 샐러드는 건강에 좋고 포만감을 주는 한 끼 식사로 적합합니다. 삶은 고구마를 으깬 다음, 마요네즈, 견과류, 건포도 등을 넣어 섞어줍니다.
|
|
|
|
|
|
|
|
11. 고구마 섭취 시 주의 사항
고구마는 뛰어난 영양 성분과 효능을 가진 식품이지만, 섭취할 때 주의할 점들이 있습니다.
1) 과다 섭취
고구마는 칼륨이 많이 들어 있어 신장 질환이 있는 사람은 너무 많이 먹지 않는 것이 좋습니다. 또한, 고구마는 탄수화물이 많아 과도하게 먹으면 혈당이 오를 수 있습니다. 따라서 적당량을 섭취하는 것이 중요하며, 특히 당뇨병 환자는 섭취량에 주의해야 합니다.
2) 알레르기 반응
고구마는 알레르기 반응을 유발할 수 있는 식품 중 하나입니다. 고구마를 먹은 후 가려움, 두드러기, 호흡곤란 등의 증상이 나타난다면 즉시 섭취를 멈추고 의사와 상담해야 합니다.
3) 조리 방법
고구마를 기름에 튀기거나 설탕을 첨가하여 조리하면 칼로리가 높아져 체중이 늘어날 수 있습니다. 따라서 고구마를 조리할 때는 굽거나 찌는 등 건강한 방법을 선택하는 것이 좋습니다.
4) 섭취 시간
고구마는 소화가 더디게 되는 음식이기 때문에, 잠들기 바로 전에 먹으면 소화에 문제가 생길 수 있습니다.
|
|
|
|
|
|
|
|
5) 보관 방법
고구마는 습도가 높은 곳에 두면 곰팡이가 생기기 쉽습니다. 서늘하고 통풍이 잘 되는 곳에 두거나 냉장 보관하는 것이 좋습니다.
12. 고구마와 함께 먹으면 좋은 음식
고구마는 혼자 먹어도 좋지만, 다른 음식과 함께 먹으면 영양 균형을 맞추고 효과를 높일 수 있습니다.
1) 우유
고구마와 우유를 같이 먹으면 부족한 단백질을 채울 수 있습니다. 또한, 우유의 칼슘은 고구마의 칼륨과 함께 뼈 건강에 도움을 줍니다.
2) 김치
고구마를 김치와 함께 먹으면 소화에 도움이 되고, 장 건강에도 유익합니다. 김치의 유산균은 장내 좋은 균의 성장을 촉진하며, 변비 예방에도 효과가 있습니다.
3) 견과류
고구마와 견과류를 함께 먹으면 불포화지방산과 비타민 E를 채울 수 있습니다. 견과류는 콜레스테롤 수치를 낮추며 심혈관 건강에도 이롭습니다.
|
|
|
|
|
|
|
|
4) 요구르트
고구마와 요구르트를 함께 먹으면 장 건강에 유리합니다. 요구르트의 유산균은 장내 좋은 균의 성장을 촉진하고, 면역력 향상에도 도움이 됩니다.
13. 고구마 효능에 대해 사람들이 많이 궁금해 하는 질문들
1) 고구마는 생으로 먹어도 되나요?
고구마는 생으로 먹을 수 있지만, 익혀 먹으면 소화 흡수율을 높이는 데 유리합니다. 생고구마는 아린 맛이 강하고 소화가 어려울 수 있는데, 익히는 과정에서 전분이 분해되어 단맛이 증가하고 소화가 쉬워집니다.
특히 고구마의 녹말은 익히면 소화가 더 잘 되는 특성이 있습니다. 하지만 생고구마를 즐겨 먹는 사람도 있으며, 얇게 썰어 샐러드나 샌드위치에 넣어 먹으면 아삭한 식감을 즐길 수 있습니다.
2) 고구마 껍질에도 영양소가 많나요?
네, 고구마 껍질에는 식이섬유와 항산화 물질이 풍부하게 들어 있습니다. 특히 껍질에는 안토시아닌과 폴리페놀 같은 강력한 항산화 성분이 과육보다 더 많이 포함되어 있습니다.
이러한 항산화 성분은 암 예방, 노화 방지, 면역력 강화에 도움이 될 수 있습니다. 따라서 고구마를 섭취할 때는 껍질까지 함께 먹는 것이 바람직합니다. 껍질을 깨끗이 씻어 굽거나 찌면 껍질째 먹어도 괜찮습니다.
3) 고구마는 어떤 사람에게 특히 좋을까요?
고구마는 다양한 영양소가 풍부하여 모든 사람에게 좋은 식품입니다. 특히 다음과 같은 사람들에게 고구마 섭취를 권장합니다.
① 변비가 있는 사람
장 운동을 활발하게 하는 고구마의 풍부한 식이섬유는 변비 예방과 개선에 도움이 됩니다.
② 다이어트를 하는 사람
고구마는 칼로리가 낮고 포만감이 커서 식사량을 조절하는 데 효과적이며, 체지방을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.
③ 혈당 관리가 필요한 사람
고구마는 혈당 지수가 낮아 혈당이 서서히 오르고, 인슐린 분비를 조절하여 혈당 관리에 유리합니다.
④ 눈 건강이 걱정되는 사람
고구마에 함유된 비타민 A와 베타카로틴은 시력 유지와 안구 건조증 및 야맹증 예방에 도움이 될 수 있습니다.
⑤ 면역력 강화가 필요한 사람
고구마에 포함된 비타민 A, 비타민 C, 베타카로틴 등의 항산화 성분은 면역 세포의 기능을 향상시키고, 활성 산소로부터 세포를 보호하여 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다.
|
|
|
|
|
|
|
|
4) 고구마는 하루에 얼마나 먹는 것이 좋을까요?
고구마의 하루 권장 섭취량은 개인의 건강 상태, 활동량, 섭취하는 다른 음식 등에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 하루에 중간 크기 고구마 1-2개 정도를 먹는 것이 적당합니다.
과다 섭취하면 복부 팽만감, 설사, 가스 등의 소화 문제가 생길 수 있으며, 칼륨 함량이 높아 신장 질환이 있는 사람은 섭취량을 주의해야 합니다. 또한, 고구마는 탄수화물 함량이 높아 다이어트를 하는 사람은 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
5) 고구마를 먹으면 방귀가 많이 나오는 이유는 무엇인가요?
고구마를 먹으면 방귀가 많이 나오는 것은 고구마에 들어 있는 식이섬유와 라피노스 때문입니다. 식이섬유는 소화 과정에서 장내 세균에 의해 발효되면서 가스를 발생시키고, 라피노스는 인체에서 소화되지 않고 대장으로 이동하여 세균에 의해 분해되면서 가스를 생성합니다. 따라서 고구마를 섭취하면 방귀가 늘어날 수 있습니다. 하지만 이러한 가스는 대부분 무해하며, 장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 만약 방귀 때문에 불편함을 느낀다면, 고구마 섭취량을 조절하거나, 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다.