렌틸콩 효능 best 5가지 , 고르는 법과 보관법, 삶는 시간

렌틸콩은 작은 렌즈 모양을 하고 있어 '렌즈콩'이라고도 불리며, 단백질, 식이섬유, 비타민, 무기질 등 풍부한 영양소를 함유하여 건강에 여러 가지 도움을 줍니다.

특히, 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 조절하는 데 도움을 주어 심혈관 건강에 뛰어난 효과가 있습니다. 이뿐만 아니라 렌틸콩은 체중을 줄이고 소화를 개선하며 면역력을 강화하는 데도 효과적입니다. 그럼 지금부터 렌틸콩의 놀라운 효능 BEST 5를 자세히 알아보겠습니다.

1. 심혈관 건강

렌틸콩은 심혈관 건강에 유익한 여러 영양소를 포함하고 있습니다.

1) 콜레스테롤 수치 감소

렌틸콩에 많이 들어 있는 수용성 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과가 있습니다. 수용성 식이섬유는 담즙산과 결합하여 체외로 배출되며, 이 과정에서 콜레스테롤이 사용되어 혈중 콜레스테롤 수치가 줄어듭니다.

실제로, 2014년 캐나다 토론토 대학에서 진행된 연구에 따르면, 렌틸콩을 꾸준히 먹은 그룹은 먹지 않은 그룹에 비해 LDL 콜레스테롤 수치가 눈에 띄게 줄어든 것으로 나타났습니다.

2) 혈압 조절

렌틸콩에 많은 칼륨은 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 칼륨은 체내에서 나트륨을 배출시켜 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 또한, 렌틸콩에 함유된 마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 고혈압 환자를 대상으로 한 연구에서 렌틸콩 섭취는 혈압을 의미 있게 낮추는 것으로 확인되었습니다.

3) 혈당 조절

렌틸콩은 혈당 조절에 효과가 있습니다. 렌틸콩의 높은 식이섬유 함량은 탄수화물의 소화와 흡수를 지연시켜 혈당 수치의 급격한 상승을 막아줍니다. 또한, 렌틸콩에 포함된 단백질은 인슐린 분비를 촉진하여 혈당 조절에 도움을 줍니다. 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 렌틸콩 섭취는 공복 혈당과 당화혈색소 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

2. 소화기 건강 증진

렌틸콩은 소화기 건강에 큰 도움을 줍니다.

1) 변비 예방 및 개선

렌틸콩은 식이섬유가 풍부하여 변비를 예방하고 개선하는 데 효과적입니다. 식이섬유는 장 운동을 활발하게 하여 변을 부드럽게 만들고 배변 활동을 원활하게 합니다. 또한, 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선하는 데 도움을 줍니다. 변비가 있는 성인을 대상으로 한 연구에서 렌틸콩 섭취가 배변 횟수를 증가시키고 변의 경도를 개선하는 것으로 나타났습니다.

2) 소화 불량 완화

렌틸콩은 소화 불량을 줄이는 데 유익합니다. 장내 가스 생성을 억제하여 복부 팽만감과 소화 불량을 줄이는 데 기여합니다. 소화 불량을 자주 겪는 사람들을 대상으로 한 연구에서 렌틸콩 섭취가 소화 불량 증상을 줄이는 것으로 나타났습니다.

3. 체중 관리 지원군

렌틸콩은 체중 조절에도 유용한 식품입니다.

1) 포만감 증진

렌틸콩은 단백질과 식이섬유가 풍부하여 포만감을 증가시킵니다. 포만감이 증가하면 식욕 조절이 쉬워져 과식을 막고 체중 감량에 유익합니다. 실제로, 2016년 미국 임상영양학회지에 발표된 연구에 따르면, 렌틸콩을 섭취한 그룹은 섭취하지 않은 그룹에 비해 식욕이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.

2) 낮은 칼로리

렌틸콩은 100g당 약 350kcal로 칼로리가 낮은 편입니다. 따라서, 렌틸콩을 먹으면 칼로리 섭취를 제한하면서도 포만감을 유지할 수 있어 체중 관리에 효과적입니다. 렌틸콩은 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 영양소가 풍부하여 건강하게 체중을 관리하고자 하는 사람들에게 추천됩니다.

3) 지방 대사 촉진

렌틸콩에 포함된 콜린은 지방 대사를 촉진하는 데 도움을 줍니다. 콜린은 간에서 지방 축적을 방지하고, 지방을 에너지원으로 활용하는 것을 촉진하여 체지방 감소에 효과적입니다. 또한, 렌틸콩에 들어 있는 마그네슘은 신진대사를 활발하게 하여 체중 감량을 돕습니다.

4. 면역력 강화 도우미

렌틸콩은 면역력을 높이는 데에도 유익한 영양소를 많이 포함하고 있습니다.

1) 아연의 역할

렌틸콩에는 면역 세포를 만드는 데 필요한 아연이 많이 들어 있습니다. 아연은 면역 체계를 강화하여 감염과 질병으로부터 우리 몸을 지키는 데 중요한 역할을 합니다. 아연이 부족하면 면역력이 떨어져 감염에 쉽게 노출될 수 있습니다. 렌틸콩을 꾸준히 먹으면 아연을 보충하여 면역력을 높일 수 있습니다.

2) 항산화 작용

렌틸콩에는 항산화 효과가 있는 비타민 C, 비타민 E, 폴리페놀이 풍부하게 들어 있습니다. 이러한 항산화 물질들은 활성산소를 제거하여 세포 손상을 방지하고 면역 기능을 강화하는 데 도움을 줍니다. 꾸준히 렌틸콩을 섭취하면 항산화 효과를 통해 면역력 증가에 기여할 수 있습니다.

3) 철분 공급

철분은 면역 세포의 기능을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 철분이 부족하면 면역력이 떨어지고 감염에 쉽게 노출될 수 있습니다. 특히, 여성은 월경으로 인해 철분 손실이 많으므로 렌틸콩을 섭취하여 철분을 보충하는 것이 면역력을 유지하는 데 유익합니다.

5. 빈혈 예방 및 개선

렌틸콩은 빈혈을 예방하고 개선하는 데에도 효과가 있습니다.

1) 풍부한 철분 함량

철분은 헤모글로빈 생성에 꼭 필요한 영양소로, 체내 산소 운반을 담당합니다. 철분이 부족하면 헤모글로빈 생성이 저하되어 빈혈이 생길 수 있습니다. 특히, 렌틸콩에 들어 있는 철분은 비헴철 형태로, 비타민 C와 함께 섭취하면 체내 흡수율을 높일 수 있습니다.

2) 엽산의 중요성

렌틸콩에는 엽산이 풍부하게 들어 있습니다. 엽산은 적혈구 생성에 꼭 필요한 영양소로, DNA 합성과 세포 분열에 관여합니다. 엽산이 부족하면 빈혈이 생길 수 있으며, 특히 임산부의 경우 태아의 신경관 결손을 막기 위해 충분한 엽산 섭취가 중요합니다. 렌틸콩을 통해 엽산을 보충하면 빈혈 예방과 건강한 임신 유지에 유익합니다.

3) 비타민 B군의 효과

렌틸콩에는 비타민 B군도 포함되어 있습니다. 비타민 B군은 에너지 대사를 촉진하며, 적혈구 생성을 도와 빈혈 예방에 효과가 있습니다. 특히, 비타민 B12는 철분 흡수를 돕고 적혈구 생성을 촉진하여 빈혈 개선에 중요한 역할을 합니다. 렌틸콩과 함께 비타민 B군이 풍부한 식품을 섭취하면 빈혈 예방 및 개선에 더욱 효과가 있습니다.

6. 렌틸콩, 이렇게 활용해보세요!

렌틸콩은 여러 방식으로 먹을 수 있으며, 다른 음식과 함께 섭취하면 영양소 흡수가 더 잘됩니다.

1) 렌틸콩 샐러드

렌틸콩 샐러드는 렌틸콩을 가장 쉽게 먹는 방법 중 하나예요. 삶은 렌틸콩에 채소, 과일, 견과류 등을 추가해 샐러드로 즐길 수 있어요. 렌틸콩 샐러드에 올리브 오일, 레몬즙, 발사믹 식초 등을 더하면 맛이 더욱 풍부해져요.

2) 렌틸콩 수프

렌틸콩 수프는 렌틸콩을 이용한 따뜻한 음식입니다.
추운 날씨에 렌틸콩 수프는 몸을 따뜻하게 해주고 배부름을 느끼게 해줍니다.
닭고기, 소고기 등을 더하면 더욱 깊은 맛을 느낄 수 있습니다.

3) 렌틸콩 카레

렌틸콩 카레는 렌틸콩을 활용한 독특한 요리입니다.
렌틸콩을 카레에 넣어 함께 끓이면 렌틸콩의 맛과 영양을 더할 수 있습니다.
렌틸콩 카레는 밥이나 빵과 함께 먹으면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.

4) 렌틸콩 볶음밥

렌틸콩 볶음밥은 렌틸콩을 사용한 간단한 한 끼 식사입니다.
렌틸콩 볶음밥은 쉽게 준비할 수 있으며, 영양 가득한 식사를 맛볼 수 있습니다.

5) 렌틸콩 스튜

렌틸콩 스튜는 렌틸콩을 활용한 든든한 음식입니다. 렌틸콩을 채소와 고기 등과 함께 끓여 스튜로 만들 수 있습니다. 렌틸콩 스튜는 추운 날씨에 몸을 따뜻하게 해주고 포만감을 줍니다. 빵이나 밥과 함께 곁들여 먹으면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.

7. 렌틸콩 섭취 시 주의 사항

렌틸콩은 건강에 이로운 식품이지만, 몇 가지 주의할 점을 알아두어야 합니다.

1) 알레르기 반응 주의

렌틸콩은 콩류에 속하므로 콩 알레르기가 있는 사람은 섭취에 주의해야 해요. 렌틸콩을 먹고 알레르기 반응이 나타나면 즉시 섭취를 멈추고 의사와 상담하세요.

2) 과다 섭취 지양

렌틸콩은 식이섬유가 많아 많이 먹으면 복부 팽만감이나 설사 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 적당량을 섭취하고 소화 문제가 생기면 섭취량을 조절해야 합니다.

3) 신장 질환자 섭취 주의

렌틸콩은 칼륨이 많이 들어 있으므로 신장 질환자는 섭취 시 주의가 필요합니다. 칼륨은 신장에서 배출되지만, 신장 기능이 저하되면 체내에 칼륨이 쌓여 고칼륨혈증을 일으킬 수 있습니다. 신장 질환자는 의사와 상의하여 렌틸콩 섭취량을 조절해야 합니다.

8. 렌틸콩 고르는 법과 보관법

좋은 렌틸콩을 선택하고 적절히 보관하는 것은 렌틸콩의 효과를 최대한 활용하는 데 중요한 과정입니다.

1) 렌틸콩 고르는 법

품질 좋은 렌틸콩은 껍질이 윤기 있고 깨끗하며, 벌레 먹거나 깨진 것이 없는 것을 선택하는 것이 좋습니다. 렌틸콩을 구입할 때는 유통기한을 확인하고, 습기가 없고 서늘한 곳에 보관된 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 포장된 렌틸콩을 구입할 경우, 포장 상태가 깨끗하고 밀봉이 잘 되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

2) 렌틸콩 보관법

렌틸콩은 습기에 약하므로 밀폐 용기에 담아 시원하고 건조한 장소에 보관하는 것이 바람직합니다. 직사광선을 피하고 통풍이 잘 되는 곳에 두면 렌틸콩의 품질을 오래 유지할 수 있습니다.

냉장 보관 시에는 렌틸콩을 깨끗하게 씻고 물기를 제거한 후 밀폐 용기에 담아 보관합니다. 냉동 보관 시에는 렌틸콩을 삶아 식힌 후 밀폐 용기에 담아두면 오랜 기간 보관할 수 있습니다. 렌틸콩을 보관할 때는 습기 제거제를 함께 넣으면 곰팡이 발생을 막을 수 있습니다.