허리디스크에 좋은 음식 9가지 알아보기

허리디스크는 척추뼈 사이의 디스크가 빠져나오거나 튀어나와 신경을 눌러 심한 통증과 일상생활의 큰 불편을 유발하는 질환입니다.

허리디스크는 잘못된 자세, 무리한 운동, 비만 등 다양한 이유로 발생할 수 있으며, 증상 완화 및 예방을 위해서는 적절한 치료와 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.

허리디스크에 좋은 음식은 염증을 줄이고, 뼈와 연골의 건강을 증진하며, 근육을 강화하는 데 유익할 수 있습니다. 이 글에서는 허리디스크에 효과적인 9가지 음식을 자세히 살펴보겠습니다.

1. 칼슘 함유 식품

1)칼슘과 뼈 건강의 관계

칼슘은 척추를 강화하고 디스크의 퇴행을 막는 데 도움이 됩니다.

또한, 칼슘은 근육 수축에 관여하여 허리 주변 근육을 강화하고 안정성을 높이는 데 도움을 줍니다. 칼슘 섭취가 부족하면 뼈가 약해져 골다공증 위험이 높아지며, 이는 허리디스크 발생 가능성을 증가시킬 수 있습니다.

그래서 허리디스크 환자는 칼슘이 많이 들어 있는 음식을 충분히 먹는 것이 바람직합니다.

2) 칼슘 급원 식품과 흡수율 높이는 방법

칼슘이 많이 들어 있는 음식으로는 우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품, 멸치, 미역, 다시마 같은 해조류, 브로콜리, 시금치, 케일 같은 녹색 채소, 콩, 두부, 깨 등이 있습니다.

칼슘을 더 잘 흡수하려면 비타민 D와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 D는 햇볕을 쬘 때 몸에서 생성되며, 연어, 참치, 달걀노른자 같은 식품에도 들어 있습니다. 또한, 칼슘 흡수를 방해하는 카페인, 탄산음료, 술 등은 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

2. 비타민 D 함유 식품

1) 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D

비타민 D는 칼슘이 잘 흡수되도록 도와주며 뼈를 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 D는 햇볕을 쬘 때 피부에서 생성되지만, 실내에서 주로 활동하는 현대인들은 비타민 D가 부족해지기 쉽습니다.

비타민 D가 부족하면 칼슘이 제대로 흡수되지 않아 뼈가 약해지고 골다공증 위험이 커질 수 있습니다. 골다공증은 척추뼈를 약하게 만들어 허리디스크 발병 위험을 증가시키는 원인 중 하나입니다. 따라서 허리디스크 예방 및 관리를 위해서는 비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

2) 비타민 D 급원 식품과 섭취량

비타민 D는 연어, 참치, 고등어 같은 지방이 많은 생선, 달걀노른자, 버섯, 우유, 시리얼 등에 포함되어 있습니다. 비타민 D의 섭취량은 연령, 건강 상태, 생활 습관에 따라 다르지만, 일반적으로 성인은 하루에 600IU(국제단위) 정도 섭취하는 것이 권장됩니다.

햇볕을 충분히 쬐지 못하거나 비타민 D가 부족하다고 생각된다면, 의사와 상의하여 알맞은 양의 비타민 D 보충제를 복용하는 것을 생각해 볼 수 있습니다.

3. 오메가-3 지방산 함유 식품

1) 염증 완화 효과를 지닌 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 염증을 감소시키고 통증을 줄이는 데 효과적인 영양소입니다. 허리디스크는 디스크가 탈출하거나 돌출되어 주변 신경이 눌리면서 염증 반응과 통증을 일으킵니다.

오메가-3 지방산은 염증 반응을 억제하고 통증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 오메가-3 지방산은 혈액 순환을 개선하여 디스크 주변 조직에 영양이 잘 공급되도록 하고, 손상된 디스크의 회복을 돕는 역할을 할 수 있습니다.

2) 오메가-3 지방산 급원 식품과 효능

오메가-3 지방산은 등 푸른 생선인 고등어, 연어, 참치, 꽁치와 아마씨, 호두, 치아씨드 등에 많이 들어 있습니다. 특히 등 푸른 생선에 들어 있는 EPA와 DHA는 염증을 줄이는 데 효과적이어서 허리디스크 환자에게 유익할 수 있습니다.

일주일에 2~3회 정도 오메가-3 지방산이 많은 생선을 먹는 것이 좋으며, 식물성 오메가-3 지방산을 위해 아마씨나 호두 등을 꾸준히 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

4. 단백질 함유 식품

1) 근육 형성과 디스크 재생에 필수적인 단백질

단백질은 근육, 뼈, 연골 등 신체 조직을 구성하는 데 꼭 필요한 영양소입니다. 허리디스크 환자에게 단백질은 특히 중요한데, 이는 허리 주변 근육을 강화하여 척추를 지지하고 안정성을 높이는 데 도움을 주기 때문입니다.

또한, 단백질은 손상된 디스크의 재생과 회복에 중요한 역할을 합니다. 단백질 섭취가 부족하면 근육량이 줄어들고 척추가 불안정해져 허리디스크 증상이 나빠질 수 있습니다. 따라서 허리디스크 환자는 충분한 양의 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

2) 단백질 급원 식품과 섭취량

단백질은 육류, 생선, 달걀, 우유, 콩, 두부, 견과류 등 여러 식품에 포함되어 있습니다. 육류는 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 다양한 종류가 있으며, 지방이 적은 부위를 고르는 것이 좋습니다.

오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 참치, 고등어 같은 생선을 먹는 것이 좋습니다. 달걀은 완전 단백질 식품으로, 흰자와 노른자 모두 영양이 풍부합니다. 우유는 칼슘과 단백질을 동시에 섭취할 수 있는 훌륭한 식품입니다.

콩과 두부는 식물성 단백질을 제공하는 식품으로, 콜레스테롤 함량이 낮고 식이섬유가 풍부합니다. 견과류는 아몬드, 호두, 땅콩 등 다양한 종류가 있으며, 불포화지방산과 단백질이 풍부합니다. 단백질 섭취량은 개인의 활동량과 건강 상태에 따라 다르지만, 일반적으로 성인은 하루 체중 1kg당 0.8~1g 정도 섭취하는 것이 권장됩니다.

5. 비타민 C 함유 식품

1) 콜라겐 합성과 항산화 작용을 하는 비타민 C

비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하여 디스크 건강에 유익합니다. 콜라겐은 디스크의 탄력성과 강도를 유지하는 데 중요하며, 비타민 C는 콜라겐 합성을 촉진하여 디스크의 퇴행을 막고 손상된 디스크의 회복을 돕습니다.

또한, 비타민 C는 강력한 항산화 작용을 통해 염증을 줄이고 통증을 덜어주는 데 효과적입니다. 허리디스크는 염증 반응이 자주 나타나므로, 비타민 C를 섭취하여 염증을 조절하고 통증을 덜어주는 것이 중요합니다.

2) 비타민 C 급원 식품과 섭취량

비타민 C는 귤, 오렌지, 레몬, 딸기, 키위, 브로콜리, 시금치, 피망 등 과일과 채소에 많이 들어 있습니다. 특히 신선한 과일과 채소는 비타민 C가 많이 포함되어 있으므로, 매일 충분히 먹는 것이 좋습니다.

비타민 C는 열에 약하기 때문에, 생으로 먹거나 살짝 데쳐 먹는 것이 좋습니다. 비타민 C 섭취량은 개인의 건강 상태와 생활 습관에 따라 다르지만, 일반적으로 성인의 경우 하루에 약 100mg을 섭취하는 것이 권장됩니다.

6. 마그네슘 함유 식품

1) 근육 이완과 신경 기능 유지에 중요한 마그네슘

마그네슘은 근육의 긴장을 풀고 신경 전달을 조절하여 허리 통증 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 마그네슘은 칼슘과 함께 뼈 건강을 지키는 데에도 중요한 역할을 합니다.

마그네슘은 칼슘의 흡수를 도와 뼈의 밀도를 증가시켜 척추를 강하게 만듭니다. 마그네슘이 부족하면 근육 경련, 신경 과민, 불안, 우울증 등의 증상이 나타날 수 있으며, 뼈 건강에도 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

2) 마그네슘 급원 식품과 섭취량

마그네슘은 아몬드, 호두, 캐슈넛 등의 견과류, 검은콩, 병아리콩 등의 콩류, 시금치, 케일 등의 녹색 채소, 통곡물, 바나나, 아보카도 등에 많이 들어 있습니다.

마그네슘 섭취량은 개인의 건강 상태와 생활 습관에 따라 달라질 수 있지만, 일반적으로 성인의 경우 하루 300~400mg 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

7. 식이섬유 함유 식품

1) 변비 예방과 체중 관리에 도움을 주는 식이섬유

식이섬유는 소화되지 않은 상태로 장까지 도달하는 탄수화물로, 변비를 막고 체중 조절에 유익합니다. 허리디스크 환자에게 식이섬유는 특히 중요한데, 변비가 복압을 높여 허리디스크 증상을 나쁘게 할 수 있기 때문입니다.

식이섬유는 장의 움직임을 활발하게 만들어 변비를 막고, 포만감을 증가시켜 체중 조절에도 유익합니다. 비만은 허리디스크의 주된 원인 중 하나이므로, 식이섬유를 섭취하여 적절한 체중을 유지하는 것이 허리디스크 예방과 관리에 중요합니다.

2) 식이섬유 급원 식품과 섭취량

식이섬유는 채소, 과일, 곡물, 콩류 등에 많이 들어 있습니다. 채소는 브로콜리, 시금치, 양배추, 당근 등 여러 종류를 섭취하는 것이 좋습니다. 과일은 사과, 배, 바나나, 딸기 등을 껍질째 먹는 것이 좋습니다.

곡물은 현미, 귀리, 보리 등 도정하지 않은 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. 콩류는 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등 다양한 종류를 먹는 것이 좋습니다. 식이섬유 섭취량은 개인의 건강 상태와 생활 습관에 따라 다르지만, 일반적으로 성인은 하루 25~30g 정도 섭취하는 것이 권장됩니다.

8. 항산화 성분이 풍부한 식품

1) 세포 손상을 막고 염증을 줄이는 항산화 성분

항산화 성분은 활성산소로 인해 발생하는 세포 손상을 방지하고 염증을 줄이는 데 도움이 되는 물질입니다. 허리디스크는 염증 반응이 자주 동반되므로, 항산화 성분이 많은 식품을 섭취하면 허리디스크 예방 및 관리에 유익할 수 있습니다.

항산화 성분에는 여러 종류가 있으며, 각각의 작용 방식이 다릅니다. 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 셀레늄 등이 대표적인 항산화 성분으로 꼽힙니다.

2) 항산화 성분 급원 식품과 효능

비타민 C는 귤, 오렌지, 레몬, 딸기, 키위, 브로콜리, 시금치, 피망 등 과일과 채소에 많이 들어 있습니다. 비타민 E는 견과류, 씨앗류, 식물성 기름, 녹색 채소 등에 많이 포함되어 있습니다. 베타카로틴은 당근, 고구마, 단호박, 시금치, 케일 등 노란색, 주황색, 녹색 채소에 많이 들어 있습니다.

셀레늄은 브라질너트, 해산물, 육류, 통곡물 등에 많이 들어 있습니다. 항산화 성분은 여러 식품에 포함되어 있으니, 균형 잡힌 식단으로 다양한 항산화 성분을 섭취하는 것이 바람직합니다.

9. 수분 섭취

1) 디스크 건강을 유지하는 데 필수적인 수분

수분은 우리 몸의 약 70%를 구성하며, 모든 생명 활동에 필수적입니다. 디스크는 수분을 포함하고 있어 탄력을 유지하고 충격을 흡수하는 역할을 합니다.

수분 섭취가 부족하면 디스크가 건조해지고 탄력이 떨어져 허리디스크 발생 위험이 높아질 수 있습니다. 충분한 수분 섭취는 디스크 건강 유지뿐만 아니라 전반적인 건강 향상에도 도움이 됩니다.

2) 충분한 수분 섭취의 중요성

성인의 경우 하루에 1.5~2L 정도의 물을 마시는 것이 바람직합니다. 물 외에도 차, 우유, 과일 주스 등을 통해 수분을 보충할 수 있지만, 당분이 많이 들어 있는 음료는 지나치게 마시지 않는 것이 좋습니다.

커피나 탄산음료는 이뇨 작용으로 탈수를 일으킬 수 있어, 과도한 섭취를 피하는 것이 바람직합니다. 운동을 하거나 더운 날씨에는 땀을 많이 흘리기 때문에 수분을 더 섭취해야 합니다.

10. 허리디스크에 좋은 생활 습관

허리디스크는 단순히 좋은 음식을 섭취하는 것만으로는 완전히 예방하거나 치료할 수 없습니다. 균형 잡힌 식단과 함께 올바른 생활 습관을 병행해야 허리 건강을 유지하고 디스크 질환을 예방할 수 있습니다. 허리디스크에 좋은 생활 습관을 실천하면 통증 감소, 디스크 회복, 척추 안정성 강화 등의 효과를 기대할 수 있습니다.

1) 바른 자세 유지

① 앉아 있을 때

앉아 있을 때는 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 척추가 S자 곡선을 유지하도록 해야 합니다. 컴퓨터를 사용할 때는 모니터를 눈높이에 맞추고, 팔꿈치는 90도 각도를 유지하는 것이 바람직합니다. 장시간 앉아 있는 경우에는 1시간마다 일어나 스트레칭을 하거나 가볍게 걷는 것이 좋습니다.

② 서 있을 때

서 있을 때는 턱을 당기고 가슴을 펴며 배에 힘을 줘 척추가 곧게 되도록 합니다. 한쪽 다리에 체중을 싣거나 짝다리를 짚는 것은 피해야 합니다. 오래 서 있어야 할 때는 발 받침대를 활용해 한쪽 발을 번갈아 올려놓으면 좋습니다.

③ 누워 있을 때

누워 있을 때는 척추가 자연스러운 곡선을 유지하도록 낮은 베개를 사용하고, 옆으로 누울 때는 무릎 사이에 베개를 끼워 척추가 휘어지지 않도록 하세요. 엎드려 자는 것은 허리에 부담을 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

2) 규칙적인 운동

① 허리 근력 강화 운동

규칙적인 운동은 허리 근력을 키우고 척추를 지지하는 근육을 발달시켜 허리디스크 예방 및 관리에 유익합니다. 걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 허리에 부담을 주지 않으면서 근력을 키울 수 있는 좋은 운동입니다. 요가, 필라테스 등은 허리 근력 강화와 유연성 향상에 유익합니다. 윗몸일으키기, 스쿼트 등 허리에 부담을 줄 수 있는 운동은 피하거나 전문가의 지도를 받는 것이 바람직합니다.

② 스트레칭

스트레칭은 척추 주변의 근육을 풀어주고 유연성을 강화하여 허리디스크를 예방하는 데 효과가 있습니다. 아침에 일어나거나 자기 전에 규칙적으로 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

3) 적정 체중 유지

비만은 허리디스크의 주요 원인 중 하나로 꼽힙니다. 과도한 체중은 척추에 부담을 주어 디스크 퇴행을 가속화하고 허리디스크 발병 위험을 높입니다. 적정 체중을 유지하려면 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단을 지키는 것이 중요합니다.

4) 금연

흡연은 혈액 순환을 방해하여 디스크에 필요한 영양소의 전달을 줄여 디스크의 퇴화를 촉진합니다. 또한, 흡연은 뼈의 밀도를 감소시켜 골다공증의 위험을 높이며, 이는 허리디스크 발생 가능성을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 허리디스크를 예방하고 관리하기 위해서는 금연이 중요합니다.

5) 무거운 물건 들 때 주의

무거운 물건을 들 때는 허리를 굽히지 않고 무릎을 굽혀 들어 올리는 것이 중요합니다. 허리를 굽혀 물건을 들면 척추에 과도한 부담을 주어 허리디스크 발병 위험이 높아질 수 있습니다. 물건을 들 때 복대를 착용하여 허리를 보호하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

6) 장시간 운전 시 휴식

장시간 운전은 허리에 무리를 주어 허리디스크 증상을 악화시킬 수 있습니다. 장시간 운전할 때는 1~2시간마다 휴식을 취하고 스트레칭을 하여 허리 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 운전석 등받이를 조절하여 허리에 부담을 덜고, 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 척추가 S자 곡선을 유지하도록 합니다.

이 글에서는 허리디스크에 유익한 음식 9가지와 허리 건강을 유지하기 위한 생활 습관에 대해 자세히 살펴보았습니다.